【ヘルスケアコラム】子どもと遊んでるときにギックリ腰!? パパにおすすめしたい「基礎体力トレーニング」

筆者にとって、もうひとつの仕事と言っても過言ではないのが“パパ業”です。なかなか子どもたちとゆっくり遊べないことが多い分、パパ業の時間は何にも代えがたい貴重な時間となっています。同じように本業のかたわらでパパ業に励まれているお父さんも多いのではないでしょうか。そんな限られた時間だからこそ、パパのカッコ悪い姿は見せたくないものですよね。そこで今日は、パパがいつまでもカッコよくいるために頑張りたいトレーニングを4つご紹介します。

子どもたちにとっての自慢のパパを目指されている方は、参考にしてみてください。

パパトレ1：引き締まったお腹をつくるプランク

なんといってもカッコいいパパの条件としてお腹の引き締まりは不可欠です。Tシャツなど薄着の時にポコッとしたお腹のシルエットが見えるのはカッコいいとは言い難いですよね。

そんなポコッとしたお腹の原因のひとつとも考えられるのが“姿勢の乱れ”です。お腹や背中などのいわゆる“体幹”の筋力が弱くなると、自然と猫背のような姿勢になり、お腹に脂肪が溜まりやすくなってしまいます。

そこで体幹トレーニングの代表である“プランク”を行い、姿勢を整えるための筋肉を維持しておきましょう！　体幹は姿勢だけでなく動きの効率も高めてくれる基礎的な筋肉とも言えます。

頭から踵までを一直線にして、お腹に力を入れ続けるのがポイントです。20秒～30秒位からスタートし、60秒を目標にこれを１日3セット行いましょう。

パパトレ2：大きな背中をつくるラットプルダウン

パパたるもの引き締まった体もさることながら、力強く大きな体も憧れますよね。その中でも、体の横幅を広くする背中トレ“ラットプルダウン”は特におすすめです。ラットプルダウンで鍛える事のできる広背筋は、背中の大部分を占めている大きな筋肉。鍛え上げることでパパらしい力強い見た目を作る事ができます。

バーを引くときに、肩甲骨をグッと寄せてください。10回3～5セットを目指して背中を鍛え上げていきましょう。実は、このラットプルダウンは懸垂に近い動きでもあるので、近くに公園がある時は遊具でこっそり代用してもOKだと思います。

パパトレ3：つまづかない為のスクワット

例えば運動会などで足がもつれてつまずいてしまう場面を見たことはありませんか？足のもつれには様々原因がありますが、腰から足先までの筋力バランスの低下が原因のひとつだと言われています。

そこでおすすめなのが“スクワット”、スクワットは脚の筋肉の大部分を使って行う事の出来る複合トレーニングです。まずは負荷になるものを持たず、ご自分の体重から始めてみましょう。

動作のポイントは、腰を落とすときにお尻を後ろに引いて、膝が爪先よりも前に出ないように意識することです。ジムに通っていたり、負荷を掛けられる環境があれば、バーベルなどを担いでトレーニングを行うのもいいですね。

パパトレ4：体力の要！持久力トレーニング

パパ業に体力は肝心！　一緒に遊んでいて子どもたちより先に息が切れてしまう姿は見せたくないですよね。また、仕事の疲れを子どもたちとの貴重な時間に持ち越さないように、体力は維持しておきましょう。

一般的に心肺持久力を高めるためには

220-（年齢）×70～80％

上記あらわされる数値を1分間当たりの目標心拍数として運動を行うのが良いとされています。30歳の方の場合であれば、約133～152回／分になります。

この心拍数をもとに、運動強度を調整しながら有酸素運動を行いましょう。最近では心拍測定機能の付いたウェアラブルウォッチなどもお持ちの方も多いと思います。それらを活用しながら、適正な心拍数で運動を行っていきましょう。

いかがでしたか？トレーニングにはさまざま目的がありますが“カッコいいパパでいる”という目標も素晴らしい事です。子どもたちの喜ぶ顔を目指して、自慢の身体を手に入れましょう！

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